--- title: "Les bienfaits de l'exercice physique pendant la grossesse" url: https://www.nouvelouest.com/les-bienfaits-de-lexercice-physique-pendant-la-grossesse.html author: "Geoffrey Miron" date_published: 2023-09-06T07:16:47+02:00 date_modified: 2026-09-14T10:51:38+02:00 categories: ["Actualités"] image: https://www.nouvelouest.comhttps://www.nouvelouest.com/?attachment_id=134544 description: "Que le sport soit bon pendant la grossesse, on l'a lu partout. Ce qu'on lit rarement, c'est la posologie : combien de minutes, à quelle intensité, jusqu'à quel..." site: "Nouvel Ouest" license: "Reproduction autorisée avec lien vers la source." --- # Les bienfaits de l'exercice physique pendant la grossesse Que le sport soit bon pendant la grossesse, on l'a lu partout. Ce qu'on lit rarement, c'est la posologie : combien de minutes, à quelle intensité, jusqu'à quel terme, et à quel signe on s'arrête. C'est pourtant la seule partie utile quand on se demande, à cinq mois, si on peut continuer à courir. Cet article s'en tient donc aux chiffres et aux repères concrets, ceux que donnent les sages-femmes et les recommandations françaises. ## La dose : 150 minutes par semaine, réparties Le repère est le même que pour la population générale, et il vaut pour une grossesse qui se déroule normalement : environ 150 minutes d'activité modérée par semaine, réparties sur au moins trois jours, plutôt que concentrées en une séance du dimanche. En pratique, cela fait cinq fois trente minutes, ou trois fois cinquante. Une femme déjà sportive avant sa grossesse peut en général poursuivre son activité, en baissant l'intensité et en supprimant ce qui expose à un choc ou à une chute. Une femme qui ne faisait rien commence petit : dix minutes de marche, deux fois par jour, pendant deux semaines, puis on allonge. Le corps encaisse mieux une montée progressive qu'un démarrage à quarante minutes. **Les trois chiffres à retenir** 150 minutes d'activité modérée par semaine, sur au moins 3 jours, par tranches d'au moins 10 minutes. Ce repère s'applique tant que la grossesse est sans complication et qu'aucune contre-indication n'a été posée par la sage-femme ou le médecin. ## L'intensité : le test de la parole plutôt que le cardiofréquencemètre Les seuils de fréquence cardiaque sont peu fiables pendant la grossesse, le rythme au repos étant déjà plus élevé qu'à l'ordinaire. Le repère le plus simple tient en une phrase : **vous devez pouvoir tenir une conversation pendant l'effort**. Si vous ne pouvez plus finir une phrase sans reprendre votre souffle, c'est trop intense. Si vous pouvez chanter, vous pouvez accélérer un peu. Ce test remplace tout le reste, il fonctionne à la marche, en vélo, en piscine. Il a un autre avantage : il s'ajuste tout seul au fil des trimestres, à mesure que le diaphragme est repoussé et que le souffle change. ## Ce qui marche bien, trimestre après trimestre **La marche rapide reste la valeur la plus sûre du début à la fin.** Elle ne demande aucun matériel, elle entretient le dos et elle limite la prise de poids sans effort particulier de volonté. Un aller-retour sur le remblai ou le long d'un chemin plat, trente minutes montre en main, fait le travail aussi bien qu'une séance encadrée. Le seul point de vigilance, c'est la surface : les sols glissants et les terrains irréguliers deviennent une mauvaise idée à mesure que le centre de gravité se déplace. La natation et l'aquagym prennent tout leur sens au deuxième trimestre, quand le poids du ventre commence à peser sur les lombaires et sur le retour veineux. Dans l'eau, la charge disparaît. Beaucoup de femmes décrivent la séance de piscine comme le seul moment de la semaine où elles ne sentent plus leur dos. Le yoga prénatal et le renforcement musculaire léger, avec des haltères de un à trois kilos ou des élastiques, entretiennent les épaules, les cuisses et le dos. À partir du deuxième trimestre, on évite les exercices allongée sur le dos de manière prolongée : le poids de l'utérus comprime la veine cave et peut provoquer un malaise. ![Femme enceinte en tenue de sport pendant une séance d'exercices au sol](https://www.nouvelouest.com/wp-content/uploads/2023/04/Femme-enceinte-pratiquant-exercice-physique.webp) **Le calendrier en clair** Premier trimestre : on garde ce qu'on faisait, en baissant d'un cran, malgré la fatigue et les nausées. Deuxième trimestre : la meilleure période, l'eau devient intéressante. Troisième trimestre : marche, piscine, mobilité du bassin, et on renonce sans regret aux séances qui demandent de l'équilibre. ## Ce qu'on met de côté pendant neuf mois **La liste est courte et elle ne se discute pas.** Les sports de contact et de ballon, où un coup au ventre est toujours possible : judo, boxe, handball, football. Tout ce qui expose à une chute : ski alpin, équitation, VTT, patinage, escalade. La plongée sous-marine, formellement contre-indiquée en raison du risque d'accident de décompression pour le fœtus. Les séjours sportifs en altitude au-delà de 2 500 mètres. La chaleur mérite aussi une place ici. Une séance en plein soleil au mois d'août, un sauna ou un hammam font monter la température corporelle, ce qu'on cherche à éviter surtout au premier trimestre. On s'entraîne tôt le matin ou en fin de journée, avec une bouteille d'eau à portée de main. **Les signaux qui font arrêter la séance** Saignements, écoulement de liquide, contractions douloureuses et régulières, douleur dans la poitrine, essoufflement avant même l'effort, maux de tête inhabituels, vertiges, douleur ou gonflement d'un mollet. Dans tous ces cas, on arrête et on appelle la maternité le jour même. Ce sont des motifs de consultation, pas des désagréments à supporter. ## Ce que l'activité change concrètement Bouger régulièrement réduit le risque de diabète gestationnel, un trouble qui touche une part non négligeable des grossesses en France et qui se dépiste entre la 24e et la 28e semaine. La marche et la natation limitent aussi les jambes lourdes, les varices et les crampes nocturnes, parce qu'elles font travailler la pompe veineuse du mollet. Sur le dos, le bénéfice est net dès qu'on tient trois semaines de régularité : les douleurs lombaires du deuxième trimestre diminuent quand les abdominaux profonds et les fessiers suivent. Le sommeil s'améliore, ce qui n'est pas rien à un moment où il se dégrade pour d'autres raisons. Sur l'accouchement, restons mesurés. Les femmes actives pendant la grossesse récupèrent en général plus vite, et plusieurs travaux suggèrent moins d'interventions pendant le travail. Aucune séance de gym n'assure un accouchement facile, et présenter les choses ainsi ferait porter une culpabilité de plus à celles dont l'accouchement se passe autrement. **Le périnée, le muscle qu'on oublie** Le poids de l'utérus s'appuie sur le plancher pelvien pendant neuf mois. Quelques contractions volontaires par jour, apprises avec une sage-femme, préviennent une partie des fuites urinaires du post-partum. La rééducation périnéale après l'accouchement est prise en charge par l'Assurance maladie. ## Trois questions à poser à la consultation du quatrième mois Avant de commencer ou de reprendre, la conversation avec la sage-femme ou le gynécologue prend cinq minutes et évite les mauvaises surprises. Certaines situations imposent le repos ou une activité très réduite : col raccourci, placenta bas inséré, hypertension, grossesse gémellaire, antécédent d'accouchement prématuré. Les questions utiles tiennent en trois lignes. Est-ce que ma grossesse permet une activité normale ? Y a-t-il un sport que je dois abandonner tout de suite ? À quel terme dois-je lever le pied ? Notez les réponses, elles vous éviteront de chercher sur les forums à 23 heures. **Si vous ne devez retenir qu'une chose** Trente minutes de marche par jour, à une allure qui laisse parler sans souffler, apportent déjà la plus grosse part du bénéfice. Le reste (piscine, yoga, renforcement) vient en supplément, selon l'envie et le temps disponible. Une dernière remarque, qui vaut pour toute la grossesse : la comparaison avec les autres n'a aucun intérêt ici. Certaines femmes courent jusqu'au huitième mois, d'autres peinent à monter un étage dès la douzième semaine, et les deux sont normales. Le bon rythme est celui qu'on tient sans se forcer, semaine après semaine. --- ## À propos de l'auteur **Geoffrey Miron** — Je suis un fervent défenseur de la cause des animaux et de la communauté vegan, je m'intéresse à toutes les espèces et surtout à leur protection. J'adore découvrir de nouvelles espèces à l'international et leurs petites particularités !